Programme
Wed 25 Mar 2026
Lundi strength ▾
Force poussée
60 min💡 La force maximale requiert des séries courtes (3-5 reps) à haute intensité (>87 % 1RM). La poussée est fondamentale en mêlée et dans les duels offensifs.
Mardi strength ▾
Force traction
60 min💡 Les tractions et rows lourds développent la chaîne postérieure et la puissance de plaquage. Équilibre poussée/traction essentiel pour prévenir les blessures à l'épaule.
Mercredi rugby strength ▾
Rugby mercredi
90 min💡 La spécificité est clé — l'entraînement rugby intègre force, vitesse, prise de décision et cohésion d'équipe dans des conditions proches du match.
Jambes
60 min💡 Le trap bar deadlift préserve le rachis tout en sollicitant glutes, ischio et quadriceps. Base de puissance pour les accélérations et les plaquages.
Jeudi cardio cardio ▾
Sport co matin
60 min💡 Les sports collectifs maintiennent l'agilité, la coordination et les réflexes sans induire une fatigue neuromusculaire excessive.
Explosif soir
45 min💡 Les box jumps et KB swings recrutent les fibres rapides de type IIx. L'alactique (20 s/40 s) développe la puissance maximale sans accumulation de fatigue.
Vendredi rugby strength ▾
Rugby vendredi
90 min💡 Dernier entraînement collectif avant le match. Intensité modérée pour optimiser la fraîcheur tout en maintenant les automatismes.
Force & Gestion
60 min💡 Alternative au rugby vendredi. Maintient la force générale et les adaptations neuromusculaires lors des semaines sans entraînement d'équipe.
Samedi recovery ▾
Récupération active
30 min💡 La récupération active à <65 % FCmax accélère l'élimination du lactate, réduit les DOMS et prépare le système nerveux pour le match du lendemain.
Dimanche rest rugby ▾
Repos
💡 Le repos complet est une composante essentielle de l'entraînement. La surcompensation se produit pendant les phases de récupération, pas pendant l'effort.
Match rugby
80 min💡 Jour de match — le pic de performance. Focus sur activation dynamique, nutrition optimisée et préparation mentale. Toute la semaine converge vers ce moment.